10 der besten Side-Plank-Variationen

Seitenschutzvariationen
Willkommen in der Welt der ABS-Workouts. Sie sind möglicherweise nicht erfreut, dass Sie jetzt hier ideal sind, aber ich verspreche Ihnen, dass Sie es sein werden. Die Ausarbeitung der Kernmuskulatur ist wichtig für Ihr Trainingsregime. Ein starker Kern stabilisiert Ihren Körper, mit dem Sie in jede Art von Richtungen treten können, und es hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu erhalten.
Inhalt verstecken sich
Seitenplanke Variationsknebeling-Side-Planke
Seitenplanke
Side Plank REACH.
Wechselnde Seitenbinder
Side Plank Knie zum Ellbogen
Erhöhte Seitenbinder
Side Plank Bein Raise
Side Plank Hip Hub
Gewichteter seite Planken-Hüftlift
Bosu-Kugel-Seitenplanke

Einer der besten ABS-Workouts, die Sie tun können, ist eine Planke. Die Chancen sind, dass Sie vorher von einer Planke gehört haben. Nur um Sie etwas mehr aufzusetzen, ist eine Planke jedoch eine isometrische Bauchmuskulatur, die Ihre Kernstärke baut. Während eines Standard-Plankens erhalten Sie eine Push-up-Position, die Ellbogen direkt unter den Schultern, Unterarmen, die vor sich stehen, sowie der Nabelzeichnung in Richtung der Wirbelsäule. Es ist nicht so gut herausfordernd und Sie können es für alle körperlichen Fitnessstufen ändern.
Wenn Sie ein riesiger Fan von Planken sind, dann habe ich tolle Nachrichten für Sie! Es gibt mehrere Möglichkeiten, sie zu tun. In der Tat gibt es eine Reihe von Seitenschutzvariationen, die Sie Ihrem Workout-Regime hinzufügen können. Sowie wenn Sie ein Fan der Routine-Planke sind, lieben Sie die Schwierigkeit einer seitlichen Plankenvariation. Im Folgenden decken wir 10 der besten Side-Planken-Variationen ab.
Kniende Seitenplanke

Der erste ist die kniende Seitenplatte. Wenn Sie nur mit Ihrer körperlichen Fitnessreise beginnen oder eine Verletzung stillen, ist die kniende Seitenplanke die beste Variation, mit der Sie beginnen können. Hier ist genau, wie Sie es tun:
Lüge auf einer Seite mit den Knien gebogen.
Legen Sie Ihren Ellbogen direkt in den Trag, und drücken Sie Ihren Unterarm in den Boden.
Drücken Sie mit nur den Oberschenkeln und den Hüften, die den Boden verlassen, in eine Seitesplanke nach oben.

Seitenplanke
Jetzt ist es Zeit für die Standard-Side-Planke. Um eine grundlegende Seitenplanke durchzuführen, müssen Sie:
Lüge auf einer Seite und strecke deine Beine.
Positionieren Sie Ihre Hand direkt unter dem Tragen und drücken Sie in den Boden.
Heben Sie die Hüften an und erfassen Sie Ihre Bulten.
Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und halten Sie die Einstellung 30 Sekunden lang.
Seiten wechseln.

Side Plank REACH.
Wenn Sie wirklich schwierig sein, Ihr Gleichgewicht sowie die Stabilität und die Stabilität zu schwierig zu wollen, wird diese seite Plankenvariante nur den Trick tun. Die Seitenplanke reicht die ABS, Lats, Bulsen, Schultern sowie Schrägsäle. Hier ist genau wie es geht:
Holen Sie sich in eine seite Plankeneinstellung sowie den oberen Arm in Richtung der Decke erreichen.
Wickeln Sie Ihren oberen Arm um Ihren Körper, als würden Sie sich wie Sie eine Umarmung geben und den Arm den Arm mit dem Bereich unter der Planke nach oben fädeln, bis Ihr Tragmittel fast parallel zum Boden ist.
Ziehen Sie Ihren Arm wieder und kehren Sie zur Startposition zurück. insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen.
Seiten wechseln.

Wechselnde Seitenbinder
Sind Sie bereit, die Schultern, Trizeps, Kern sowie Schrägungen zu arbeiten? Es ist an der Zeit, eine alternierende Seitenschutzvariation zu versuchen. Sie können diese seitige Plankenvariante auf den Händen oder den Unterarmen machen. Hier ist wie:
Beginnen Sie in einer typischen Plankeneinstellung und stapeln Sie Ihre Schultern sowie die Ellbogen.
Drücken Sie Ihre ideale Hand in den Boden und drücken Sie in eine Seitenbelagung.
Gehen Sie von der idealen Seitenplanke auf eine basische Planke zurück und drehen Sie dann zu einer linken Side-Planke.
Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen.

Side Plank Knie zum Ellbogen
Dies ist eine einseitige Plankenvariation, mit der ich eine Liebeshit-Verbindung mit habe. Während ich den Shed als auch die Methode liebe, und die Methode, die es meine Kernmuskulatur arbeitet, fordert es mich absolut heraus. Aber keine Sorgen, es ist eine angenehme Herausforderung! Hier ist genau, wie man ein Side-Plank-Knie an Ellbogen macht:
Beginnen Sie in einer seitlichen Plankeneinstellung – Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Trag- und Handgelenke stapeln.
Erreichen Sie Ihren oberen Arm in Richtung Ihres Kopfes.
Halten Sie die Hüften hoch, ziehen Sie Ihren Ellbogen nach unten und ziehen Sie das obere Knie, um Ihren Ellbogen zufrieden zu stellen.
Rückkehr zur Seitesplanke.
Beenden Sie 5 bis 6 Wiederholungen sowie Schaltseiten.

Erhöhte Seitenbinder

Jetzt ist es an der Zeit, Dinge auf ein weiteres Niveau zu nehmen – sowohl bildlich als auch buchstäblich. Sie spüren, dass diese Übung in der gesamten Kernmuskulatur tiefen Übungen tief ist, und es wird während der erhöhten Side-Planke absolut Spaß an der Schwierigkeit erfreuen. Hier ist genau, wie man diese seitige Plankenvariation durchführen kann:
Steigen Sie in die seite Plankenposition ein.
Legen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Bank, ein Kasten oder einen Stuhl.
Heben Sie Ihre Hüften an, damit Ihr Körper eine gerade Linie von der Spitze des Kopfes zu den Füßen bildet.
Halten Sie die erhöhte Planke 30 bis 45 Sekunden lang.
Seiten wechseln.

Side Plank Bein Raise
Eine weitere fantastische Seitenschutzvariante ist die Seitenbrettbeinerhöhung. Diese Übung arbeitet Ihre Schultern, Schrägheit, Hüftentduktoren sowie Bulsen. Hier ist genau wie es geht:
Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition.
Legen Sie Ihre obere Hand an die Hüfte oder heben Sie es in Richtung der Decke an.
Halten Sie den Kern eingerichtet und heben Sie Ihr oberes Bein höher als die Hüfthöhe an.
Senken Sie das Bein zurück anStarteinstellung sowie insgesamt 6 bis 8 Wiederholungen.
Seiten wechseln.

Side Plank Hip Hub
Dies ist eine meiner präzisen bevorzugten Seitenschutzvariationen. Ich liebe es genau, wie Sie spüren, wie Sie während der Hüftlifte Ihre Schrägsachen sowie den Kern arbeiten können. So genau wie man sie macht:
Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition.
Halten Sie die Hüfte gestapelt, senken Sie die Hüften 2 bis 4 Zoll in Richtung Boden hinunter.
Heben Sie die Hüften mit 4 bis 6 Zoll an, dann abwärts zurück.
Komplette 10 bis 12 Wiederholungen.
Seiten wechseln.

Gewichteter seite Planken-Hüftlift
Treffen Sie den größeren, der größeren, älteren Geschwister-gewichteten seitenbraunen Hüftlift der Side Plank Hip Lift Sie können höchstwahrscheinlich angenommen werden, was der Unterschied zwischen diesen beiden … Gewichten! Hier ist genau wie es geht:
Beginnen Sie in der seitlichen Plankeneinstellung sowie die Lage eines Gewichts in der Hand sowie ruhen Sie es auf Ihrer Hüfte aus.
Halten Sie die Hüfte gestapelt, senken Sie die Hüften 2 bis 4 Zoll in Richtung Boden hinunter.
Heben Sie die Hüften mit 4 bis 6 Zoll an, dann abwärts zurück.
Komplette 10 bis 12 Wiederholungen.
Seiten wechseln.

Bosu-Kugel-Seitenplanke

Nicht zuletzt ist jedoch nicht zuletzt die bosu-Kugel-Seitenschutzvariation. Wenn Sie die Verwendung einer Bosu- oder Medizin-Kugel mit einem Training hinzufügen, sind Sie fast eine härtere Version einer Übung garantiert. Wenn Sie wirklich darauf vorbereitet sind, Ihren Kern zu arbeiten, finden Sie hier genau:
Fahren Sie in eine seite Plankeneinstellung ein und ruhen Sie Ihren Unterarm am Bosu-Ball aus.
Bewegen Sie Ihren oberen Bein nach vorne, anstatt die Beine zu stapeln, um viel mehr Stabilität zu haben.
Legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte sowie heben Sie sie an die Decke an.
Halten Sie die Einstellung 30 bis 45 Sekunden lang.
Seiten wechseln.