10 bestes Körpergewicht Glute sowie Hamstring Übungen

Körpergewicht Glute sowie Hamstring Übungen
Die Beinbeuger sowie glutes sind wichtige Muskeln im Sport als auch im täglichen Leben. Ironischerweise mit Blick auf die Menschen sie. andere mehr „sichtbar Muskelmasse Gruppen“ sind häufig im Mittelpunkt des Ausdauertrainings. Allerdings macht es Sinn, Körpergewicht glute sowie Achillessehne Übungen in Ihrem Training, um ausgewogene Muskelmasse Gruppen zu haben, zu umfassen. Dieser Artikel konzentriert sich auf die Ausbildung der glutes sowie hamstrings 10 Körpergewicht Übungen.
Inhalt verstecken sich
KGW Glute sowie Hamstring Übungen
1. Box Schritt Up
2. einzelne Glute Brücke auf Bank
3. Körpergewicht große Morgen
4. Single-Leg rumänisches Kreuzheben (RDL)
5. Stehen Hamstring Curls
6. Bulgarian Squat Jumps
7. Box Sprung-Training
8. einbeinige Box Squat
9. Körpergewicht umge Longe
10. Pilates Leg Kick-

1. Box Schritt Up

In Feld Step-ups, werden Sie auf einem Feld oder eine Bank intensivieren. Nehmen Sie vor dem Kasten, Bank oder irgendeine Art von Höheneinstellung. Wenn Sie Anforderung zusätzliches Gewicht, halten Sie eine Hantel in jeder Hand. lassen Sie Ihre Arme hängen nach unten, Schritt auf die Kiste mit einem Bein zuerst, sowie Aufstieg wieder nach unten mit dem zweiten Bein. Ihre Beine sollten nach dem Aufstieg gerade sein.
2. einzelne Glute Brücke auf Bank
In dieser glute Übung lag mit dem oberen Rücken auf einer Bank sowie Biegung eines Beine um 90 Grad, so dass er den Boden berührt. verlängern gerade das andere Bein aus. Arbeiten mit dem Bein den Boden zu berühren, führen Sie eine glute Brücke von den Hüften dann senken sie erhöhen, während die glutes Vertrags. Halten Sie Ihre Hüften Platz sowie Fokus auf die glutes Vertrags. Sie wollen wirklich die Kontraktion fühlen, wenn die Brücke zu erhöhen. Wenn Sie Anforderung zusätzlicher Widerstand, Standort eine Hantel oder Kettle auf Ihrer Taille.
3. Körpergewicht große Morgen
Gute Morgen sind ein ausgezeichnetes Körpergewicht glute sowie Achillessehne Bewegung sowie haben prominent sowie Bodybuilding seit einiger Zeit im Gewichtheben. Der große Morgen wird gesagt, seinen Namen bekommen hat, da es wie eine Strecke sah man richtig machen würde, wie Sie aus dem Bett aufstand. Sie führen ein Körpergewicht große Morgen, indem sie mit den Beinen Schulter Abstand sowie mit Ihren Hüften nach vorne Scharnier oder biegen. Scharnier voraus, so weit wie möglich, während Sie den Kopf zu halten, die Wirbelsäule sowie Becken alle in einer geraden Linie. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie ganz schnell das Gefühl, als auch glutes in Ihrem Achillessehne Dichtigkeit.
4. Single-Leg rumänisches Kreuzheben (RDL)

Der einbeinige RDL ist eine der besten Körpergewicht glute sowie lähmen Übungen für das glutes zu stärken. Stehen Sie balancieren auf dem rechten Bein mit dem Knie etwas gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken sowie das linke Bein in einer geraden Linie, Scharnier an den Hüften, etwas voraus gelehnt, während Sie den linken Arm nach unten zu lassen hängen. Nicht verbiegen oder drehen den Rücken. Die Rückseite sowie die linke Bein sollte immer in einer geraden Linie bleiben. Führen Sie dann auf dem linken Bein stehen. Wenn Du Anforderung zusätzlicher Widerstand, halten Sie eine Hantel oder Kettle in dem Arm, die nach unten hängen werden.
5. Stehen Hamstring Curls
Die stehende Achillessehne Curl ist ein perfektes Training Balance sowie Ausdauer in den Beinen zu verbessern.
Gehen Sie curl eine stehende Achillessehne:
Die Füße stehen hüftbreit auseinander beim Platzieren Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder einen Stuhl für die Balance sowie Gewichtsverlagerung auf das linke Bein.
Langsam das rechte Knie beugen, um die Ferse in Richtung Gesäß sowie parallel zu dem Oberschenkel zu bringen.
Langsam den Fuß senken, 12 bis 15 Wiederholungen Abschluss sowie Wiederholung mit dem anderen Bein.

Für zusätzlichen Widerstand, die Lage ein elastisches Band unter dem Fuß stehen auf Sie als auch um den Knöchel des Beines Sie kräuseln.
6. Bulgarian Squat Jumps
Der bulgarische Squat-Jump ist eine Variante des traditionellen Longe. Es ist eine intensive Übung, auch wenn nur Körpergewicht mit! Um einen bulgarischen Squat-Jump ausführen:
Extend ein Bein nach hinten sowie Ort, der einen Fuß auf einer Bank (oder Stuhl).
Mit dem anderen Bein, hocken, bis sie in einem 90-Grad-Winkel ist.
Stand zurück nach oben als auch, wenn Sie die Spitze der Bewegung zu erreichen, springen, so dass Ihr Fuß kommt der Boden.
Wiederholen.

7. Box Sprung-Training

Das Prinzip der Box Sprungs ist ein dynamischer Sprung auf zu einem stetigen Feld. Die Box Sprung ist ein ausgezeichnetes Körpergewicht glute sowie Achillessehne Übung.

Wählen Sie eine Boxhöhe sowie in einer Höhe von über die Knie beginnen.
vor dem Feld stehend, hält die Füße hüftbreit auseinander.
Schwingen Sie die Arme nach hinten, während etwas die Hüften zu senken.
Propel Sie sich an die Spitze der Box ein Bein Drück sowie nach oben Armbewegung.
Stabilisieren Sie die Landung sowie die Knie vollständig entfalten.
Descend einen Fuß in einer Zeit, oder durch Springen mit zwei Füßen.
Halten Sie die Knie an dem exakt gleichen Abstand von jedem während der gesamten Bewegung andere.

Sobald Sie die Bewegung gemeistert haben, können Sie vor der Abfahrt mit zwei Füßen Rebound zurück auf die Box zu bekommen, ohne zwischen den einzelnen zu stoppen. Dies erhöht den Grad der cardiovasculartensität der Übung.

8. Single-Beg-Box-Squat
Das Single-Beg-Box-Squat kann anfordern, jedoch ist ein fantastisches Bodyweight-Hut sowie die Backstring-Übung, um Ihre Beine sowie den Kern zu stören.
Stehen Sie auf einem Bein mit einer Bank oder einem Stuhl hinter Ihnen. Erhöhen Sie Ihr anderes Bein vor Ihnen, wobei Ihre Arme ebenfalls vorne verlängert werden.
Senken Sie sich in eine Squat-Position, während Sie die Hüften wieder anschieben, bis Sie die Bank berühren. Dann kehren Sie zur Startposition zurück.

Wenn Sie an der Single-Beg-Box-Hocke fantastisch werden, entfernen Sie die Bank sowie eine Pistole-Squat. Wenn Sie nicht fühlen, dass sich das fortgeschrittene jedoch gewünscht hat, nutzen Sie einen zusätzlichen Widerstand, schnappen Sie sich eine Hantel.
9. Bodyweight Reverse Longe

Reverse-Lungen sind eines der effizientesten Bodyweight-Huts sowie auf den Backstring-Übungen. Sie sind genau das Gegenteil eines routinemäßigen Longe. Anstatt nach vorne zu leiden, spinnen Sie rückwärts.
Treten Sie mit einem Fuß zurück und biegen Sie mit beiden Beinen nach oben, bis sie einen Winkel von 90 Grad machen.
Stehen Sie wieder auf und bringen Sie Ihren Fuß in die Nähe zum anderen.
Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen sowie Schalterbeine.

10. Pilates Beinstoß

Pilates Übungen konzentrieren sich auf das muskuläre Gleichgewicht. Der Pilates-Beinkick ist fantastisch für arbeitende Muskelmassengruppen wie die Hockstrings, Gulsen sowie die gesamte hintere Kette. Sie unterstützen ebenfalls den Kern, sich zu engagieren, wenn die Hüften nach unten gedrückt werden.
Beginnen Sie mit dem Lügen von Gesicht auf einer Matte.
Legen Sie Ihre Ellbogen als auch die Unterarme auf den Boden und halten Sie die Ellbogen der Achselhöhlen etwas vor. Ihre Hände können an der Matte berühren oder flach sein.
Entspannen Sie Ihre Schultern von den Ohren entfernt. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und freuen Sie sich auf.
Schieben Sie den Beckenknochen in den Boden und heben Sie den Bauch nach oben.
Beugen Sie das rechte Bein am Knie und bewegen Sie den Fuß auf das Gesäß in zwei Impulsen, während Sie ausatmen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Hamstring in Betrieb nehmen.
Einatmen sowie das Bein senken. Dann wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Wiederholen Sie drei bis sechs Mal auf jeder Seite.

Versuchen Sie, beide Beine mit dem Pilates-Beinkick mit beiden Beinen zu verwenden.