Halbmarathon in 10 Wochen Trainingsplan sowie Rennverpackungslisten sowie Vorschläge
Hallo! Ich habe einen neuen Halbmarathon -Trainingsplan sowie einige Vorschläge sowie Erinnerungen für das Halbmarathon -Training sowie den Renntag. Die Routine ist ein Mittelstuferplan mit einem Tag des Stretchtrainings sowie an einem Dehnungstag. Es dauert ungefähr 10 Wochen. Wenn Sie diese Woche beginnen, können Sie im Dezember darauf vorbereitet sein, den Lexus -Schnürhälfte -Marathon zu betreiben (verwenden Sie den Abzinsungscode RER 10, wenn Sie sich registrieren).
Schauen Sie sich die folgenden Notizen an, um sicherzustellen, dass Sie jetzt bereit sind, jetzt am besten zu trainieren. Lassen Sie mich auch verstehen, wenn Sie Fragen haben!
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Es gibt viele Rennen sowie Spaß, die anstehen! Wenn Sie ein Ziel haben, einen Halbmarathon zu laufen – erhalten Sie besonders auf Ihr Ziel (Zeitleiste, Rennen, Ziel für dieses Rennen usw.), machen Sie einen Plan und entscheiden Sie sich dafür!
Dieser Trainingsplan für Halbmarathon ist 10 Wochen lang mit dem Rennen am Sonntag der 11. Woche. Ändern Sie es, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.
Bevor Sie mit diesem Plan beginnen, sollten Sie routinemäßig 4 bis 5 Tage in der Woche laufen, in der Lage sind, etwa 5 Meilen zu laufen, völlig frei von Verletzungen und haben die Zeit, sich Ihrem Training zu widmen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt sowie einer beliebigen Art von geeigneten medizinischen Experten, bevor Sie diesen oder eine andere Art von Trainings- oder Ernährungsplan beginnen.
Halbmarathon -Trainingsplan – 10 Wochen Zeitplan
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Halbmarathon -Trainingsplan Notizen:
Dieser Trainingsplan hat keine besondere Geschwindigkeitsarbeit. Wenn Sie sich für eine PR einsetzen oder einen Halbmarathon von Sub 2 Stunden laufen oder ein anderes Zeitziel haben, sollten Sie einen Plan für ein bestimmtes Zeitziel oder eine Änderung dieses Plans entdecken, um Sie darauf vorzubereiten.
Für die Ausbildungstage der Ausdauer – wenn Sie bereits routinemäßig ein Ausdauertraining absolvieren, empfehle ich, Ihr derzeitiges Ausdauerprogramm an den geeigneten Tagen fortzusetzen.
Wenn Sie neu im Ausbildern des Ausdauers sind – konzentrieren Sie sich auf Körpergewichtsübungen sowie die Ganzkörper -Ausdauersitzung oder wechselnde Oberkörper / Unterkörper / Abs. Seien Sie extrem vorsichtig, wenn Sie die Aktivität verbessern und auf Ihren Körper hören. Dies sollte sowohl Ihr Laufen als auch Ihre körperliche Fitness unterstützen – es sollte als Kompliment für den Cardio -Teil des Plans funktionieren.
Trainingsprotokoll / Journal:
Verwenden Sie ein Trainingsprotokoll, um Ihre Fortschritte, Rückschläge sowie alles andere zu verfolgen, das Ihnen helfen kann, herauszufinden, was funktioniert und was möglicherweise nicht funktioniert. Sie können dies in einem Notebook, App auf Ihrem Telefon, Excel -Tabelle usw. tun.
Wie ein Lauf oder ein Training lief und irgendetwas Bemerkenswertes daran. Ex. Schwere Beine, fantastische Läufe, Wetter, Dehydration, Müdigkeit, Bauchprobleme, zufällige Schmerzen usw.
Schmerzen oder Schmerzen – Akten, wenn sowie Einzelheiten im Körperteil ebenso wie intensiv, wie intensiv sich der Schmerz oder Schmerz anfühlt.
Kraftstoff – Was hast du vorher gegessen? Was hast du während? Irgendwelche Bauchprobleme? Energielevel? Fortschritte, Rückschläge, Schmerzen, Treibstoff und genau wie es Ihnen geholfen hat.
Halbmarathon -Vorschläge sowie Erinnerungen
Halbmarathon -Geschwindigkeitsdiagramm – Überprüfen Sie dieses Geschwindigkeitsdiagramm, um genau zu verstehen, wie schnell Sie jede Meile benötigen, um eine bestimmte Oberflächenzeit zu erreichen.
Setzen Sie Ihr Halbmarathonziel
Schauen Sie sich diese Veröffentlichung sowie den Podcast zum Setzen von weisen Laufzielen an
Wie man für einen Halbmarathon oder Marathon treibt
What to every the night before a race or long run, what to eat race morning as well as more!
Schauen Sie sich diese Veröffentlichung sowie diesen Podcast an, was Sie vor einem Rennen essen sollen
Packliste am Renntag
Pin this publish or save this page as well as make sure you have whatever you requirement for race day.
* get the Race Day packing listing – printable PDF right here *
Half Marathon as well as Marathon gear should Haves
The #1 guideline of running a race of any type of distance is – never do anything new on race day.
So make sure you run in all the gear you plan on using for the race. eat the exact same things the night before as well as morning of the race. pack the fuel you utilized in training for during the race.
I get a great deal of emails as well as messages from runners the week of their race (sometimes the night before!) asking me what I wear for a half marathon or what fuel I eat during a marathon… however ideally you ought to already understanD Was hat dir beim Training geholfen. Methode, die lange Läufe tanken, sowie eine Kleid -Probe mit Ihrem Renntagsausrüstung.
Ich mache gerne den “Versuch als auch den Irrtum” für Sie, damit Sie die Ausrüstung und das Essen verstehen, das ich vorschlage, ist mein Favorit! Ich möchte Sie nur motivieren, es während Ihres Trainings zu versuchen, damit Sie am Renntag viel positiver sind. Wenn Sie also Kleidung oder Kraftstoff benötigen, um sie jetzt zu erhalten, nutzen Sie sie sowie herauszufinden, ob es Ihren Anforderungen entspricht.
Mein Renntag sollte:
Pre-Run: Iced Coffee mit wichtigen Aminos
Toast mit Mandelbutter sowie Banane
Spark Drink Mix (ich trinke sie auf die Methode zum Rennen sowie nach dem Rennen)
Spark Stick Packs eignen sich hervorragend für außerhalb der Stadtrennen
O2 Gold Supplement – Es wird erwartet, dass Sie die Verwendung Ihres Körpers von Sauerstoff unterstützen
Run Eat Repeat Visier
Sonnenbrillen – 100% UV -Sicherheit und Blendungsprosse
Sonnencreme-sportschweißsicheres Sonnencreme
Sport-BRA-mit einstellbaren Gurten
Schweiß -Wocht -Panzer
Laufhose
Pro -Komprimierungssocken
Laufschuhe
Laufgürtel
Garmin GPS Uhr
Chapstick mit SPF
Schauen Sie sich hier meine Favoriten für den Lauf und meine Favoriten des Rennens auf dem Run Eat an.
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Frage: Was trainierst du jetzt am besten?
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt sowie jeder Art von medizinischen Experten, mit denen Sie arbeiten, bevor Sie diesen oder jede Art von anderen Übungs- oder Ernährungsplan -Plan -Planen beginnen. Seien Sie in jeder Hinsicht sowohl risikofrei als auch weise.
Nächste Schritte:
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