Plank Crunch: 5 Schritte zu dieser effektiven Kern Übung

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Was ist ein Plank Crunch?
Planke Crunch Training Vorteile & Muskeln Wasserlänge
Flexibilität

Wie kann man einen Plankenkrise machen?
Planke Crunch-Modifikationsänderungen
Härtere Änderungen.

Andere Planke Crunch TrainingsPlinx Plank Crunch
Spiderman Plank Crunch.
Side Plank Crunch.

Wie oft soll ich tun Plank Crunches?
Wer sollte keinen Plank Crunch machen?
Einpacken

Egal, Ihre Übung Vorlieben, jeder, der weiß, und wirklich Fitness versteht versteht die Bedeutung der Beibehaltung der Kern gesund. Dazu gehört Ihre abs, obliques und Rückenmuskulatur in der Mitte stark zu sein, wo das Zentrum Ihrer Stärke liegt. Einige diehards schwören auf die Planke diesen Bereich fit zu halten, während andere wirklich glauben, das Knirschen ist das Ende alle alle sein. Egal wo Sie in der Plank-Debatte in der Planke stehen, es gibt eine Übung, die die Vorteile von beiden, dem Plank Crunch, kombiniert!
Wenn Sie den Begriff Planke Knirschen hören, das erste, was Sie sich vorstellen ist ein Brett und ist an den Händen. Diese Übung nimmt die durchschnittliche Planke auf die nächste Ebene, Ihren Körper drehen und in eine Crunch Position zu bewegen, so dass Sie gleichzeitig in mehreren Zielgebieten arbeiten. Ihr Kern wird es Ihnen danken, wenn Sie diese Übung in Ihre wöchentliche Routine gehören.
Was ist ein Plank Crunch?

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Eine Kombination aus zwei Übungen, verwendet die Planke Crunch Methoden sowohl von der Planke und das Knirschen des Training zu maximieren, wenn Sie auf dem Mittelteil und die Rückseite arbeiten. Dieser Kernbereich braucht etwas, das alle Muskeln auf einmal arbeiten kann, indem sie zusammenarbeiten, um gemeinsam mit im Kern und Definition der Muskeln in den Bauchmuskeln des Aufbau von Kraft. Einige Leute beziehen sich auf die Plankenkrise als Bergsteigerübung.
Planke Crunch Training Vorteile & Muskeln
etwas in der Lage, alle Muskeln in Ihrem Kern zu verwenden, ist, dass die Planke Crunch Ziele und Zwecke, egal welche traditionelle Übung, die Sie bevorzugen. Wenn Sie ein Brett tun, bewegen Sie sich nicht Ihre obliques genug zu halten, sie schneiden und stark. Wenn Sie nur auf knirscht konzentrieren, Ihre Rückenmuskulatur erhält nicht die gleiche Menge an Aufmerksamkeit als die vordere Rumpfmuskulatur. Mit dieser Übung bewegen sich diese drei Bereiche zusammen und die gleiche Menge an Arbeit, so dass Sie so viel zielen wie möglich, ohne einen Muskel fehlt, buchstäblich.
Stärke

Ziel ist es, den Kern stark zu halten. Mit einer Planke Crunch können Sie Muskelkraft im Kern und Steigerung der Muskeldefinition aufzubauen. Je nachdem, welche bewegen Sie vor der Planke Crunch wurden unter Verwendung einer Ihrer Gruppen Kern Muskel war nicht so stark, wie es sein könnte. Damit erhöhen Sie ihr wahres Potential.
Flexibilität
Je mehr Sie sind die Planke Crunch in Ihrer Routine, desto flexibler sind Sie geworden. Es wird nicht nur den Zoll von der Taille trimmen, aber es wird die Flexibilität in Ihren Armen, Rücken und Hüftbeuger steigern.
Wie kann man einen Plankenkrise machen?

Holen Sie sich in die Planke Position auf die Hände mit den Zehen den Boden zu berühren. Ihr Körper in einer geraden Linie sein sollte.
Ziehen Sie Ihren Kern und zieht in Ihrer Bauch-Taste, während die Planke zu halten.
Beugen Sie das rechte Knie und bringen sie in Richtung Brust, während Ihr Kern unter Vertrag zu halten.
Kehren Sie dann zur Plankenposition zurück.
Wiederholen Sie mit dem linken Knie und Beine.

Ein häufiger Fehler ist, lassen die unteren Rücken Höhle in. Konzentrieren sich auf den Rücken gerade zu halten und lassen ihn nicht fallen lassen. Außerdem können Sie bestimmen, welche Geschwindigkeit ist am besten für Sie beim Fahren Ihre Knie. Je schneller Sie fahren, desto mehr Cardio profitieren Sie von der Übung gewinnen. Je langsamer Sie bewegen sie ist, desto weniger Stabilität Sie werden bei der Durchführung der Crunch haben. Unser Rat ist, versuchen sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchführen zu finden, was am besten zu Ihnen fühlt!
Planke Crunch-Modifikationen
Je nach Ihrem Fitness-Level, gibt es einige Änderungen, die Sie tun können, so dass Sie immer noch den Muskelaufbau und die Ergebnisse, die Sie benötigen.
Einfachere Modifikationen
Änderungen für Anfänger machen es für die Unterbringung, die lernen wollen und die Vorteile dieser Übung zu nehmen. Erstens, wenn Sie nicht vertraut mit dem Brett sind, müssen Sie ein Brett, ohne das Knirschen zu halten, lernen, bevor Sie sich zu bewegen. Aufbau von Kraft im Kern ist von wesentlicher Bedeutung, so dass Sie den zweiten Teil zu tun und Ihre Kraft durch die Ausübung zu halten.
Außerdem können Sie kommen auf die Knie, wenn sie in Planke Position und halten ein Knie nach unten, wenn Sie das Knirschen hinzufügen. Auf diese Weise können Sie arbeiten, um Ihren Kern bequem und eine gewisse Stabilität gewinnen, während der gesamten Kern zu stärken.
Härtere Änderungen.
wirklich das Gefühl, die brennen, wenn Sie eine Seite Planke Knirschen tun, anstatt eines Standard-Planke Crunch. ziehen Sie Ihre knirscht von der Seite Planke und zwingen die obliques an die Arbeit!
Sie können auch Ihre Planke zu einer abnehmenden Position verschieben Sie den Oberkörper zu zwingen, mehr des Gewichts während der Übung zu tragen.
Eine weitere Änderung, die Sie versuchen können, ist der Schieber Planke. In der Folie Planke, schieben Sie beide Füße nach vorne und Knirschen beide Beine gleichzeitig, während ein Brett p HalteOhne!
Andere Planke Crunch-Übungen
Beginnen Sie mit dem Mischen Ihrer Planke Crunches in der ganzen Woche, wenn Sie eine der folgenden Plank Crunch-Übungen für Ihre Routine hinzufügen, indem Sie mehr Muskelgruppen für ein gesamtes Training einbringen.
Sphinx-Plank Crunch.
In der Sphinx-Planke Crunch müssen Sie in einer Standard-Plankenposition beginnen. Ziehen Sie ein Bein an die Seite, wo Ihre Schrägungen sind, und stecken Sie Ihr Bein dann wieder in die Bauchmuskeln für einen Standardkrise. Stellen Sie sicher, dass Sie dies in der gesamten Rotation drehen.
Spiderman Plank Crunch.
Der Spiderman-Plank Crunch beginnt in einer hohen Plankenposition. Wenn Ihr Oberkörper herunterkommt, kommt Ihr Bein heraus, wenn Ihr Knie Ihren Ellbogen trifft. Ziehen Sie Ihr Bein zurück, gehen Sie zu einer hohen Plankenposition und wechseln sich abwechseln.
Side Plank Crunch.
Die Seitenbrett Crunch nimmt wirklich Ihre Schrägungen auf, trainieren Sie eine Kerbe. Legen Sie sich auf Ihre Seite und bringen Sie Ihren Körper in eine Seitesplanke. Halten Sie und stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten. Biegen Sie das gegenüberliegende Knie, bis er den Ellbogen erreicht, und ziehen Sie Ihre Kernmuskeln den ganzen Weg durch. Machen Sie mehrere Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
Wie oft sollte ich Plank-Crunches machen?
Wenn Sie nur in den Plankenkribbeln eingehen und nicht sicher sind, wie oft Sie sie tun sollten, stellen Sie sie langsam anstelle Ihrer bevorzugten Kernübung vor. Die Intervallen, die anfangen, sollten auf jeder Seite nicht über 30 Sekunden sein, und Sie sollten wahrscheinlich mit 3-5 Wiederholungen beginnen. Wenn Sie von der Übung stärker werden, können Sie die Frequenz auf 45-Sekunden-Intervalle erhöhen und dann jeweils 1 oder 2 weitere Wiederholungen hinzufügen. Fügen Sie Ihrem Intervallen 15 Sekunden und mindestens 1 Wiederholung wöchentlich hinzu, um Ihre Ausdauer und die Stärke von der Übung zu verbessern.
Wenn Sie jemand sind, der ihre Fitness ernst nimmt, dann können Sie mit einem viel höheren Intervall beginnen und öfter in der ganzen Woche tun. Es ist eine ideale Übung, um Ihre Routine hinzuzufügen, wenn Sie kurz pünktlich laufen oder einfach nur Ihre Routine vermischen möchten. Wenn Sie die Muskelndefinition erhöhen und bestimmte Fitnessziele für diesen Bereich Ihres Körpers haben, erhöhen Sie die Menge an Wiederholungen, die Sie tun. Fügen Sie es auch 3-4 Mal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wer sollte keinen Plank Crunch machen?
Während der Plank Crunch einer der effektivsten Übungen ist, die eine Person tun kann, müssen Sie diese für ihre Gesundheit und den Schutz vermeiden. In erster Linie sollten schwangere Frauen nicht versuchen, den Plankenkrise aufgrund des Drucks um das Baby abzuschließen. Es besteht zu viel Risiko für Schäden an der Gebärmutter und / oder der Nabelschnur.
Andere, die wahrscheinlich vermeiden sollten, einen Plank Crunch zu machen, sind diejenigen, die an chronischen Rückenschmerzen leiden. Wenn Sie eine Verletzung Ihres Rückens erlebt haben und regelmäßig starke Schmerzen haben, konnte ein Plankenkrise nur diesen Schmerz irritieren und wieder aufflammen. Wenn Sie Ihren Körper in Position verschieben und dann von einer Standard-Planke zu einem Plankenkrise wechseln, riskieren Sie, dass Sie weitere Schäden verursachen. Sie müssen zuerst mit einem Arzt sprechen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
Einpacken
Plank Crunches kombinieren die traditionelle Planke und einen Crunch in eine super aufgeladene Kernübung auf Steroiden! Wenn Sie diese effektive Kernausübung nicht in Ihr Training arbeiten, müssen Sie Zeit dafür finden. Ihr Körper wird Ihnen danken!
Wenn Sie ein Anfänger sind, untersuchen Sie die oben aufgeführten leichteren Modifikationen, um Ihre Kernmuskulatur zu stärken und gehen zu können. Wenn Sie fortgeschrittener sind, überprüfen Sie die härteren Modifikationen und andere Planke Crunch-Übungen, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen!